Wenn Wasser ruhig ist, spiegelt es seine Umgebung klar.
Wenn es aufgewühlt ist, verschwimmen die Bilder.

Ähnlich funktioniert auch unser Nervensystem: Erst wenn sich der Körper beruhigt, können wir wieder klar denken und reagieren.

Unter Stress schaltet unser Nervensystem automatisch in einen Schutzmodus. Der Körper bereitet sich darauf vor zu kämpfen, zu fliehen oder sich zurückzuziehen. In solchen Momenten fällt es oft schwer, ruhig zu bleiben, zuzuhören oder gute Entscheidungen zu treffen.

Deshalb hilft es häufig, nicht zuerst über Dinge nachzudenken oder zu diskutieren, sondern den Körper wieder etwas zu regulieren.

Die folgenden kleinen Übungen können dabei unterstützen, das Nervensystem im Alltag wieder etwas zur Ruhe zu bringen.

Füße spüren

1. • Stelle beide Füße fest auf den Boden.

• • Spüre den Kontakt zum Boden.

• • Drücke die Füße für ein paar Sekunden leicht nach unten.

• • Unterstützt Erdung und Stabilität.

Schwerkraft spüren

1. • Lehne dich bewusst in den Stuhl oder lasse das Gewicht in den Boden sinken.

• • Spüre, wie dein Körper getragen wird.

• • Lass Schultern und Kiefer etwas lockerer.

• • Kann helfen, Spannung loszulassen.

Ausatmen verlängern

1. • Atme ruhig durch die Nase ein.

• • Atme etwas länger aus als ein.

• • Wiederhole das einige Atemzüge lang.

• • Ein längeres Ausatmen signalisiert dem Nervensystem Sicherheit.

Langsamer sprechen / bewegen

1. • Verlangsamen bewusst Tempo und Stimme.

• • Nutze kurze Sätze.

• • Mache kleine Pausen.

• • Auch Kinder orientieren sich stark am Tempo der Erwachsenen.

Schmetterlingsumarmung

1. • Verschränke die Arme vor der Brust.

• • Lege die Hände auf die Oberarme oder Schultern.

• • Klopfe abwechselnd sanft links und rechts.

• • Kann beruhigend und stabilisierend wirken.

Vagus-Ohrmassage

1. • Massiere sanft den äußeren Ohrbereich.

• • Beginne oben am Ohr und arbeite dich langsam nach unten.

• • Atme dabei ruhig weiter.

• • Kann beruhigend auf das Nervensystem wirken.

Kopf halten

1. • Lege eine oder beide Hände an den Hinterkopf oder an die Stirn.

• • Spüre die Wärme deiner Hände.

• • Bleibe einige Atemzüge so.

• • Unterstützt Selbstkontakt und Regulation.

Regulation ist ein Lernprozess:
Viele kleine Momente im Alltag können helfen, neue Wege im Nervensystem zu stärken. Regulation beginnt oft mit kleinen, einfachen Momenten im Alltag: einem Atemzug, einem bewussten Innehalten oder dem Gefühl, wieder festen Boden unter den Füßen zu spüren.

Kleiner Hinweis für Eltern & Bezugspersonen:
Nervensysteme stecken sich gegenseitig an. Wenn ich reguliert bin, überträgt sich das auch auf die Menschen in meiner Umgebung – inklusive Kindern.